| 以文本方式查看主题 - 盼你乐阴茎增大论坛--全球华人阴茎增大、阴道缩小基地 (http://bbs.111w.com/index.asp) -- 健美学园 (http://bbs.111w.com/list.asp?boardid=7) ---- 练腹肌的要诀 (http://bbs.111w.com/dispbbs.asp?boardid=7&id=4021) |
| -- 作者：musswit -- 发布时间：2002/9/22 11:03:00 -- 练腹肌的要诀 练腹肌的要诀 —波特·科尔（“冠军之夜”大赛冠军） -------------------------------------------------------------------------------- 上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，使你不至于象布娃娃那样柔软无骨。 既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一副坚实漂亮的腹肌呢？ 饮食 你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。 持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。 总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到你再也不能收缩为止。 不必完全伸直 练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。 训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系： 仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。 漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 |
| -- 作者：skelton -- 发布时间：2003/4/23 13:13:00 -- 练腹肌的要诀 顶！ |
| -- 作者：大燕 -- 发布时间：2003/5/6 8:24:00 -- 练腹肌的要诀 多谢指点 |
| -- 作者：musswit -- 发布时间：2003/5/6 10:28:00 -- 练腹肌的要诀 呵呵，不客气 |
| -- 作者：superboy888 -- 发布时间：2003/5/7 20:59:00 -- 练腹肌的要诀 太多. 不看. |
| -- 作者：月光宝盒 -- 发布时间：2003/6/20 16:44:00 -- 真是一语中的，多谢多谢 |
| -- 作者：yuye54 -- 发布时间：2003/6/20 21:25:00 -- 倒~都做爱那块肌肉自然就有了 还用看那个，真是的！ |
| -- 作者：Cynosure -- 发布时间：2003/6/30 20:16:00 -- 我也练了好久能看到但是不是特别强壮！ |
| -- 作者：nihaoya -- 发布时间：2003/7/4 20:08:00 -- 努力 |
| -- 作者：musswit -- 发布时间：2003/7/4 20:57:00 -- Cynosure , 估计是因为你的训练重量不够 |