你需要多少蛋白质

杨宏健
健美运动员及爱好者特别注意蛋白质的摄人，因为他们知道
饮食是健美洲练中非常重要的一部分。
中国人有着“吃啥补啥”的传统信念，似乎吃进大块鲜红的
牛肉就会转化力自己的胸大肌或二头肌，国外也曾有过类似的观点
与做法。实际上这是不对的，因此人们越来越讲究科学进食了。
我们知道，蛋白质是肌肉生长的营养来源。对于一般人来说，
每天每公斤体重需要1一1.5克蛋白质来维持正常活动。从事力量训
练的人每天每公斤体重也只不过需要2克。一个75公斤体重的运动
员摄人160克蛋白质也就足够了。150克蛋白质产生的热量是600千
卡，正好符合一天总热量摄人（大约3000千卡）的20％来自蛋白质
的比例。
知道了应该吃多少，下一个问题就是如何具体到日常饮食之
中。要知道无论是什么高蛋白食物，其蛋白质、含量也超不过30％，
而且许多植物蛋白的氨基酸比例不利于人体吸收，利用率不高。所
以应该提倡杂食，把不同食物搭配起来相互弥补各自的不足。大家
可以从后面的食物营养含量表中查找到不同物品的营养成分。蔬菜
水果主要提供碳水化合物、维生素与微量元素，蛋白质含量不多，
所以未列入。
现在仍以75公斤体重的运动员为例，看看他的150克克蛋白质
怎样摄人。括号中为含量。
早餐：鸡蛋2个（11克），牛奶1袋（19克），粮食制品100
克及少许水果（10克），共40克。
下午：酸奶一杯（3克）鸡蛋二个（11克）．共19克
晚餐：鱼100克（18克），牛肉50克（10克），粮食制品100
克及蔬菜不限量（10克），共38克
晚上：酸奶一杯，水果（10克），共10克
共计：145克蛋白质
由此可见，要从食物中摄人150克蛋白质不算大容易，要吃
下许多东西。对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替
一部分食物就是较好的选择了。在安排饮食的时候要注意以下几个
问题。
1．不能忽视碳水化合物的摄人，因为它在总能量中至少应
该占55%的比例。
2．注意少用烹调油，因为中式炒菜中的脂肪往往不被人注
意。
3．如有可能应把一大的蛋白质摄人分成四至五次，原因是人
体一次只能吸收30克左右，大多也是浪费。
4．蛋白质并非多多益善。超过需要量的蛋白质会被排泄掉，
不仅加重了肾脏的负担，而且还会转化为脂肪贮存在皮下。
部分食物的营养成分表（100克）
食物 蛋白质 脂肪 碳水化合物 热量
面条（热〕 7.4 1.4 56．4 268
馒头 6.1 0.2 48 220
玉米窝头 17.2 3.2 33 191
豆浆 4.4 1.8 1.5 40
豆腐(北豆腐) 7.4 3.5 2.7 72
瘦猪肉 16.7 28.8 1 330
猪肝 21.3 4.5 1.4 131
牛肉 20 10 0 172
羊肉 11 28.8 0.8 307
牛奶 7.8 7.5 9 135
酸奶（一杯〕 8 8 11 150
鸡肉 21.5 2.5 0.7 111
鸡蛋（——个） 6 4.8 0.6 70
草鱼 18 4.3 0 110
鲤鱼 17.3 5.1 0 115
注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡
热量。

 

训练后的饮食要决

国际健联营养专家 克里斯·文科特 原著
王佳林 编译
训练后的一餐对健美运动员是至关
重要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧
肌肉供给能量)转变为合成代谢状态（
增大肌肉体积）。成败与否取决于你
如何摄人碳水化合物。
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛
素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛
素在肌肉恢复过程中起三十重要作用：
1．能把来自碳水化合物食物的糖
“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能
量。
2．能把来自蛋白质食物的氨基酸
“驱动”到肌肉组织，促进肌肉生长。
3．能抑制肾上腺皮质激素（人体
在大强度训练时分泌的一种激素）的促
分解代谢作用。碳水化合物的摄人量一
般为女性每天每磅体重2——2．5克，男性2.5一3.5克。为了最大限度地利用
训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25％安排在训练后立
即食用。
训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰
岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因
为它们消化得很快，并使反岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺
激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一
种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量
来源）。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过
低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白
质来自食物，而大多数来自肌肉组织。
训练后的蛋自质补充
训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排
等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是
输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

 

健美营养十大误区

高炎编译

1965年第一届奥林匹克先生拉里.斯科特说:“健美百分之九
十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而易举
地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充
则要有一定的规则。“高水平的职业健美运动员会称出、测量出或
计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进
步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的。精确度
不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养
供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说
就为将来被淘汰埋丁了祸根。
现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获
得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。
1．过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错
误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的
脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢？显然，超重了就要少吃，
少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来
的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。
要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲
求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习
一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增
加肌肉，你需要蛋白质；为了保持精力和运动能力，你需要碳水化
合物；为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营
养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要
自己尝试。
2.缺量饮食
饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常
的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、
脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要
大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因
为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。
3.摄入蛋白质不足
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，
而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋
白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低
脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食
品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，
可将食物分成4一8份，有间隔地进食。
4.不为自己准备膳食
准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准
备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭
，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法
满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。
你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不
然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日
和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才
不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱，
然后自己进行精心调配。
5.不做营养记录
制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉
感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根
据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整
，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食
时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本
摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物
营养的书，以便随手查阅。
6.太多的脂肪和糖
脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难
消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，
但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。在体内糖最
易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂
肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每
天脂肪的摄人量不得超过总热量的15％。
7.饮水不足
人体含有67％的水。水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可
使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞
得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
8.缺乏正常平衡
在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件。怎样才能做
到呢？每天2一3小时进食一次。一天中有规律地少量进食，身体会
最有效地吸收营养成分。进食高蛋白和碳水化合物，且最好用同等
的时间间隔进食。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加
一杯脱脂奶，可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物。吃一个
三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯
又能花多少时间？显然，准备充分的话什么都不会影响，很容易做
到。
9.每餐的食物搭配不当
不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的
食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食
物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，
比例要因人而异。有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳
水化合物，不然就会使皮脂太厚；有些人吃土豆和米饭效果很好。
人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调
整，大至是：50％碳水化合物，35％蛋白质，15％脂肪。目的是减
少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿
一个盘子，盛50％的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉
，不必担心15％的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。
10.忽视辅助食物
接照上述原则进食，还有一些漏洞和不足，再加一些辅助品
就完善了。有人觉得辅助营养品贵，还怕它和正餐有冲突等等。错
了，有条件的话，不妨服用一些高蛋白粉，复合维生素，以及牛肝
片等等，因为它们对你的恢复，增加训练强度，完善体格等会有很
大帮助。

 

男性健康要诀


　　１不在补铁上动脑筋 男士们中真正缺铁者不足1％，因而不必在

怎样补铁上费心思。

　　２应该增加抗氧化剂的摄入 抗氧化剂能阻止自由基

损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病。粗粮（特别

是麦芽）、坚果、植物油，差不多都含有抗氧化剂。

　　３补充两种维生素—维生素B6和叶酸 高半胱氨酸是近年来被认识

的心脏病的危险因素之一，而有助于分解高半胱氨酸使之化险为夷的

维生素，就是维生素B6和叶酸。维生素B6多见于鸡、鱼、粗粮和豆科

植物；叶酸大量存在于绿叶蔬菜、桔、豆科植物和强化谷类食物中。

　　４不追逐时髦，蛋白质应适可而止 因为追求肌肉发达，多吃高蛋

白食品是当今男性食谱中的时髦。

　　５关注被遗忘的一种元素—锌锌，在机体内是含量不多的微量元素

，却是全身酶的活性成分，对调整免疫系统、促进生长十分重要。只要

注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物就可以满足。一般情况下，每

天锌的用量有10微克就可以了。

　　６必须适量饮用水 人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身

体的60％—65％是水分，肝、大脑、皮肤含70％的水，骨骼含水45％，

血液含水80％。如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的

水。

 

强壮食品与运动效率

彭肃惠
很久以来，很多学者都想找到一种吃了以后既能强身，又能提高
运动效率的食品，这种食品叫做强壮食品。它与兴奋剂不同。兴
奋剂大多是属于激素一类的药物，注射或服用后，能立即激发体
内的能量，使其达到极限，如果是运动员便能在比赛时发挥最高
效率 ，但对身体极端有害 ，因此，国际奥委会明令禁止兴奋剂。
而强壮食品却非违禁药品。因为它只是一些用来补充运动时体内
消耗的营养物质。
强壮食品包括葡萄糖、维生素、麦芽油、天门冬氨酸、碱盐
等。在国外最流行的强壮食品是麦芽油。这是从小麦胚芽中提取
出来的油类 ，其主要有效成分是28碳醇 ，一种固体的白色醇类。
此外 ，还有少量的亚油酸、胆碱及维生素美国的一些科学家声
称 ，在澳大利亚墨尔本奥运会上打破世界纪录的4名美国游泳运
动员都服用了6个月的麦芽油，每天4毫升。他们认为运动员在训
练时服用麦牙油能明显改进训练效果，增加机体的活动能力。苏
联学者认为它能增强人的条件反射，使反应更灵敏。
另外，橄榄油也被广泛应用于健身与美容上。据记载，地中
海沿岸国家栽培油橄榄，食用橄榄油，已有两千多年历史。由于
橄榄油是采用青果冷榨方式提取出来的，因此能保持果内大量的
维生素不致受到破坏。同时，油质中也没有黄曲霉素等致癌以及
有碍人体健康的物质，这是许多植物油所不具备的。另外，橄榄
油在其油脂成分中，其不饱和脂肪酸占80％一90%，而且含有亚
油酸、亚麻油酸。据意大利、法国、西班牙等国医学科研部门分
析测定，亚油酸的含量在20%左右，亚麻油酸2%左右，胆固醇十
万分之一左右。亚麻油酸能阻止不正常凝血现象，从而可以避免
慢性心脏病人粹死于心脏血管凝血。亚油酸对于婴儿皮肤润滑、
身体发育都颇为有益。不饱和脂肪酸能促进胆固醇分解。排泄，
降低血管中胆固醇浓度，减少胆固醇在血管壁上的沉积。
人在剧烈运动时，体内会产生大量乳酸，这会使运动员的血
液和肌肉呈酸性 。乳酸堆积过多 ，人易疲劳 。因此有些学者
设想，若是服用一定量的碱盐，如枸橼酸钠或钾、碳酸氢钠，则
能起中和作用，使血液和肌肉的酸碱度得到改善，趋于正常。有
的体育科学工作者让紧张训练的游泳选手以及 800 米中距离赛
跑的选手服用碱盐，结果运动成绩有一定提高。苏联学者还提出
在运动员紧张训练时 ，水果蔬菜的摄取量应达到总热量的 10一
20％，因为这些食品是碱性的，可以对剧烈运动时增加的酸度起
中和作用。
瑞典一些劳动生理学者 ，曾让部队在30公里全副武装行军、
500米与 1000米冲刺时和运动员在马拉松赛跑时服用天门冬氨酸
的钾盐和 钠盐 ，发现能消除长途行军中的疲劳 ，且能增强运动
员的意志。因此建议，天门冬氨酸盐可作为在运动中防止与治疗
疲劳的强壮食品。
我国体育科学工作者曾用中药中扶正培本、补气、活血的药
物，如人参、银耳、田七、灵艺、麦冬、五味子、刺五加等，给
进行大运动量训练的运动员服用，据说有改善神经系统、减轻疲
劳、提高训练比赛能力的功能。也曾试验将这些药物加在食品中
做成强壮食品。当然这些结果还是初步的，还需作进一步研究。

 

耶茨说健美饮食

王佳林 编译
有人说；练健美70％靠营养，30％靠训练，我认为这种说法
很荒唐。对我而言，健美运动有三千要素，即100%的营养、100%的
训练和100%的心理动力。每个方面同等重要，忽视其中之一，效果
绝不会理想。
初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有
适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一
个计划，并持之以恒地遵照实行。
起点
首先，找出你摄人和消耗热量的情况。如果体重保持不变，
则摄人和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。
反之，则表明消耗过多。改变饮食之前，明确这一点恨重要。
随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热且然后除以
五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯
，以便找出精确的基数。
热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄人3000
千卡热量，那么要想增大肌肉块。就应增加200~300千卡热虽。反
之，要想减少脂肪，就应减少200300千卡热量。
得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂
肪。通常是55％的碳水化合物、30%的蛋白质和15％的脂肪。对一
个3200千卡热量的饮食计划来说，应有1760千卡热量来自碳水化合
物（即440克），960千卡来自蛋白质（即240克），480千卡来自脂
肪（即54克）。蛋白质的摄人量为每磅体重1克多一点。
饮食
尽量每三小时进食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白饮料和烤
土豆也可作为一餐。
旱餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。
此外训练后身体比其他时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五
顿（见下面的饮食计划）较其他顿更重要。尽管如此，也不要忽视
其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。
每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氢基酸的蛋
白食品调如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。
此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合
物是协同作用的，要把氢基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的
释放是身体摄人碳水化合物的反应。
选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推
荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的
接受性。
我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪。我建
议每天不超过1~2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化
合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶莱、菠菜等。
摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分必要，因为
负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常
常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修
复肌腱。研究表明：维生素c能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑
制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试
着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个
，只有一次试用一个才能发现是否有效。
其他
饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己大苛刻。当
我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变
成了苦差事，从心理上讲对你不利。
如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，
那么每周放任一两次也无大碍。
推荐给初学者的饮食方案
下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白
质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当调整。
热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

第一顿，上午7：00 热量 蛋白质

六个鸡蛋清，2一3个蛋黄 200（千卡） 27（克）
燕麦片 200 8
果 80
两片全麦面包 140 6

第二顿，上午10：00

蛋白质和碳水化合物饮料 250 30
面包 200 8
水果 80

第三顿，下午1：00

鸡胸脯肉0．5磅 280 54
米饭 200 4
蔬菜 60 6
第四顿，训练前，下午3：30
蛋白质和碳水化合物饮料 250 30

第五顿，训练后，下午6：00、7：00训练完后即刻

乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230 20
约一小时后
牛肉，牛排0．5磅 430 44
烤土豆 220 5
蔬菜 60 6
第六顿，晚上10：00
燕麦片 200 8
4个鸡蛋清 60 12
这个饮食方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够
的蛋白质，调整后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，
随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量，这有利于减少脂
肪。
有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。
从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应
坚持下去。我就是这样过来的。

 

健美训练营养谋略

周锦明 编译
许多健美运动员，无论他们如何叱咤风云，但从某种意义
上说他们都是初学者。人人都需要从某一方面重新学起。如果
你想练就一身强健的肌肉，则需掌握新的训练战略和营养方法
。重要的是取决于你吃什么以及如何吃法。
以成果为目标的吃法
国际健美协会职业运动员迈克·马塔拉佐1991年就成了一
位职业选手。他说：“现在初学者所犯的一个错误是他们常使
自己挨饿，希望一夜之间皮下脂肪消耗殆尽并成为巨人。我忠
告他们把重点放在肌群上面，不要为了减少脂肪寻求节食。”
迈克无意中的发现在研究中得到了证实。如果你想让你的
肌肉发达，你必须获取积极的氮平衡，这是在体内创造有氧环
境的一个强有力的因素。氮元素只在含蛋白质的食品中存在，
体内约95％的氮元素存在于肌肉组织内。然而，你摄人的总热
量对肌肉由消极氮平衡转化为积极氮平衡起着巨大作用。简单
地说，你可以吃你想要的全部蛋白质，如果不能从蛋白质、碳
水化合物和脂肪中摄人足够的热量，你的肌肉一点也不会增长。
研究表明，你每天摄人的热量只要大于活动中所消耗的热
量，你就可以保持促进肌肉组织所需的氮平衡。理论上讲，对
一个初学者来说，如果你摄人的热量超过维持所需的水平。你
就可以保持积极的氮平衡，每磅（l磅~0.45公斤）体重每天只
需0．7~0．8克的蛋白质。
加尼福利亚圣莫尼卡营养工程负责人邦尼·莫杜格诺说，
初学者常犯三个错误：一、不合理节食，这样就无法摄取成长
所需的足够热量；二。吃得不够，肌肉增长迟缓或停滞；三、
训练过度。训练太频繁或运动量过大，导致热量消耗过多，因
而不能促进肌肉生长。

与碳水化合物的关系

蛋白质在保持积极氮平衡、促进肌肉生长方面起着极为重
要的作用。但对健美运动员来说，重要的能源是碳水化合物。
碳水化合物为力量训练提供所需的能源，并促进胰岛素的分泌。
胰岛素是一种使葡萄糖和氨基酸抵达血流后进人肌肉组织所必
需的合成代谢激素。当它与适当的营养相结合时，它的惟一作
用便是促进肌肉的生长。葡萄糖来自于碳水化合物，而氨基酸
则来自蛋白质。胰岛素在力量训练期间帮助形成肌肉糖元和养
料储备，并通过增加肌肉对氨基酸的吸收，促进蛋白质的合成
。谈到总热量时，莫杜格诺指出：“虽然为了增强肌群必须保
持高热量，但不同人对热量的需求存在着巨大的差别。因为有
些人根据所制定的营养计划可以增强肌群，而对另一些人来说
，则根本无法提供肌肉增长所需的足够养料。每个人必须找到
一个合适的热量水平。曾6次荣获奥林匹亚先生的多里安·耶
茨说，他使用浴室的磅秤作为指南。“我喜欢每磅体重摄人1克
蛋白质。然而，我每天吃相同数量的碳水化合物。对我来说，
可能需要5 0 0——6 0 0克。如果我的体重每星期不能增加
半磅，我就摄人更多的热量，主要从诸如土豆、燕麦或面类食
品中摄取复合碳水化合物。”
莫杜格诺提出过类似的建议。他说：“运动员比非运动员
需要更多的蛋白质。”研究表明，运动员每磅体重大约需要不
少于0．9克的蛋白质，当蛋白质的要求得到满足以后，肌肉的
增长则取决于总热量。如果一个运动员的肌肉不增长了，那么
他或许每天不得不多吃300－500千卡热量的食物。”
脂肪就那么坏吗？
大多数想练就一副标致肌群的健美运动员都想遵循一套
低脂肪饮食法，希望堆积在体内的脂肪越少越好。大多数运动
营养专家建议，健美运动员的饮食应把脂肪摄人限制在大约等
于每天总热量的20％。比较简单的方法是避免吃油炸的食品、
黄油和全脂食品，但可以吃瘦精肉、火鸡、无皮鸡、整个鸡蛋
以及低脂肪食品，以满足你对蛋白质的需求。如果你不惜代价
地避开脂肪，你的热量摄人也许会不足以促进肌肉的增长。
有一份研究表明，一种含有肉类脂肪的食物要比低脂肪的
食物更能提高体内睾丸素的水平。这很重要，因为保持足够的
睾丸素水平可以促使肌肉更好地发展。
增加肌肉的补品
仅补充食物不能强肌。艰苦训练，加上足够的蛋白质、充
足的热量以及充分的休息才是初学者行之有效的处方，能使你
的体格变得结实，具有发达的肌肉。除此以外，你还可以服用
一些补品。那么初学者的购物单上应以什么为优先呢？
有两种向初学者推荐的补品是肌酸和一种平衡的多种维生
素和矿物质。据CCN的卢克·布西博士说，一剂5—7克的肌酸
可以提高任何一个举重者的力量。增加的力量可以转化为增强
体内的肌群，所以肌酸可以帮助初学者增长肌肉。尽管你吃的
东西也许超过每天所需的热量，但是每天推荐的量中，你可能
缺少至少一种，甚至几种维生素或矿物质。增加一种多种维生
素和矿物质的补品就可以弥补不足，帮助你身体在训练中得到
恢复。
跟适当的训练和膳食一样，你应该把补品作为一种习惯纳
人你的膳食计划，每天定时服用。这就需要事先计划一下，无
论上班或上学都能够坚持，不至于中断。

 

L谷氨酰胺有什么用？

章小菊 杨则宜

L谷氨酰胺确是健美运动和健美爱好者的重要营养补剂。它（以下
称谷氨酰胺）是肌肉中最丰富的游离氨基酸，约占人体游离氨基酸总量
的60％。空腹血浆谷氨酰胺浓度为500－750umol／L。谷氨酰胺不是必
需氨基酸，它在人体内可由谷氨酸、颉氨酸、异亮氨酸合成。在疾病、
营养状态不佳或高强度运动等应激状态下，机体对谷氨酰胺的需求量增
加，以致自身合成不能满足需要。
谷氨酰胺对机体具有多方面的作用：
1．增长肌肉，主要是通过以下几方面来实现：为机体提供必需的氮源
，促进肌细胞内蛋白质合成；通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和
分化；刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使机体处于合成状态。
2．增加力量，提高耐力。
3．免疫系统的重要燃料，可增强免疫系统的功能。
4．参与合成谷眈甘肽（一种重要的抗氧化剂）。
5．胃肠道管腔细胞的基本能量来源。
6．改善脑机能。
7.维持肾脏、胰腺、胆囊和肝脏的正常功能。
对运动员来说，血浆谷氨酰胺水平是评价是否过度训练的一个重要
指标。健美及其他运动员在进行高强度力量训练时，体内谷氨酰胺的水
平可下降50％（运动后数小时才能恢复原来的水平），此时，若不能通
过饮食或自身合成得到足够的谷氨酰胺，肌肉蛋白就会发生分解，以满
足机体对谷氨酰胺的需求。这不仅影响了肌肉的体积，也会降低机体的
免疫能力，因为免疫系统的谷氨酰胺主要来源于骨骼肌的释放。长时间
、力竭性运动后血浆谷氨酰胺水平更低，有的人可能维持低水平达几周
、几个月甚至数年之久。
补充谷氨酰胺对其降低有预防作用。运动对血浆谷氨酰胺水平的短
期效应可以累积，因此，大强度训经引起的低血浆谷氨酰胺水平（低于
500umol／L）需要长时间才能恢复。
研究显示，及时适量地补充谷氨酸胺能有效地防止肌肉蛋白的分解
，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰
胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。研究表明，口服
2克谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，使胰岛素和睾酮分泌增加
，从而增强肌肉的合成作用。
谷胺酰胺有强力作用。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液
酸化。谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质
造成的运动能力的降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖元
聚集的作用。
综上所述，补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是肌细胞
生长和提高免疫机能。它是大强度运动后一种良好的恢复剂。因此，健
美运动员要想达到最佳训练效果，使肌肉不断增长，应在摄人充足蛋白
质的同时补充谷氨酰胺。
谷氨酰胺谷氨酰胺谷氨酰胺的最佳补充剂量还没有确定。国外专家
普遍认为，高强度运动时全天分几次（每次2——3克）补充谷氨酰胺较
为合适。国外一些优秀的健美运动员坚持每日10克的补充剂量。另有许
多研究提示，像补充肌酸一样补充谷氨酰胺，可使谷氨酰胺发挥最大的
功效。也就是说，第1周以较大剂量（如 10克／日）补充，第2——6周
以较小的剂量（如2——4克／日）维持，6周后又开始新的循环。
一般认为服用谷氨酰胺的最佳时间在两餐之间、运动前10－30分钟
。 Anthony Almada认为在某些时候，如运动后即刻或睡觉前补充谷氨
酰胺，可满足内脏和免疫系统对谷氨酰胺的需求，保持肌肉中谷氨酰胺
的高水平。④

 

挺好的
谢谢

 

好多呀
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