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腿部肌群是由大腿前的股四头肌。缝匠肌。阔筋膜张肌。长收肌，短收肌，耻骨肌和大腿后的股二头肌。半腱肌。半膜肌，以及小腿的腓肠肌。比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长肌。腓骨短肌等组成。 股四头肌是人体最大的肌群，包括股直肌，股中肌，股内侧肌和股外侧肌，位子大腿浅层。 大腿后面的股二头肌、半腱肌和半膜肌主要负责膝关节的弯曲和小腿的内外旋。在健美锻炼中，人们习惯把它们称为“腘绳肌”。 小腿肌群主要是腓肠肌和比目鱼肌。它的主要功能是屈小腿、屈足、伸膝、伸踝。小腿肌群的发达与否对身体的稳定平衡美感有着重要作用。 坚挺圆翘的臀部与胸部是人体曲线美和性感美的两大亮点，作为连接上下肢的臀部，由臀大肌。臀中肌和臀小肌组成。 在腿部的练习中，绝大多数动作都会使臀部受到不同程度的刺激，从而使臀部也得到锻炼。 颈后深蹲 目标肌肉：股四头肌 协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌 1两脚分开同肩宽站立，脚尖稍外展，双手正握杠铃置于颈后肩上，挺胸拢背，目视前方。 2以股四头肌之力屈膝。屈髋下蹲，至大腿与地面平行。稍后，再缓慢起立还原。 颈前深蹲 目标肌肉：股四头肌 协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌 1两脚分开同肩宽站立，脚尖稍向外展，双手握杠铃置于胸前锁骨上，两肘朝前，目视前方。 2以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲，至大腿与地面平行。稍后，再缓慢起立还原。 史密斯架深蹲 目标肌肉：股四头肌 协同肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌 1两脚分开同髋宽站立，双手握杠铃置于颈后肩上，重心落在两脚后部，目视前方。 2以股四头肌之力屈膝、屈髋下蹲，至大腿与地平行。稍后，缓慢起立还原。 持铃箭步蹲 目标肌肉：臀大肌、股四头肌、胴绳肌 1自然站立，两手持哑铃下垂于体侧(也可置于肩上)，一腿向前迈一步。 2慢慢直体下蹲，至前腿约与地面平行，膝关节不要超过脚尖。后腿弯曲膝关节接近地面，脚尖支撑。稍停，竖直站起还原。换侧再做。 侧弓箭步蹲 目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌 1两脚分开自然站立，两手正握杠铃置于颈后肩上，挺胸拢背，目视前方。 2左脚向左侧前方迈出一大步，成侧弓箭步蹲，稍停，站起，收回左脚。换侧再做。 腿屈伸 目标肌肉：股四头肌 协同肌肉：腘绳肌。胫骨前肌 1坐在腿伸器上，大腿后部与坐垫贴紧，背部挺直贴椅背，两手握椅侧把手，两腿弯曲90度或更大，胫骨下端抵住阻力杠。 2以股四头肌之力举腿至两腿伸直。稍停缓慢下放还原。 腿举 目标肌肉：股四头肌 协同肌肉：腘绳肌、臀肌、比目鱼肌 1后背靠紧斜板，两手握紧体侧的把手，两腿屈膝，两脚分开同肩宽平放在踏板上。 2以股四头肌之力缓缓蹬起至两腿伸直。稍停，再缓慢下放还原。 俯卧腿弯举 目标肌肉：腘绳肌 协同肌肉：比目鱼肌、腓肠肌 1俯卧在腿弯举器上，两手紧握把手，脚踝处勾住阻力垫。 2以腘绳肌收缩之力将两小腿向上弯起。稍停，再缓慢下放还原。 坐姿腿弯举 目标肌肉：腘绳肌 协同肌肉：比目鱼肌、腓肠肌 1坐在腿弯举器械上，脚踝放在阻力垫上，两手握住把手，保持平衡。 2以腘绳肌收缩之力将阻力垫下压。稍停，再缓慢上抬还原。 |
